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Listado de alimentos ricos en hierro

anemia hierroHoy quiero hablaros de un tema relacionado con la alimentación muy importante y que a buen seguro sabréis sacar partido por su importancia, especialmente para mujeres y niños. El hierro es uno de esos elementos fundamentales que no debiera faltar en nuestra dieta, es un mineral de suma importancia que interviene en muchos de nuestros procesos biológicos y sin el no podríamos vivir. Por citar solo un par de cosas, sin hierro nuestra sangre no podría transportar oxígeno hasta las células de nuestro cuerpo, ni podrían desarrollarse nuestros músculos y huesos. Si nuestro organismo no alcanza los niveles adecuados de hierro, no te quepa la menor duda que enseguida lo vamos a notar tanto a nivel físico como mental.

¿Pero cómo incorporamos hierro a nuestro organismo? Mediante la alimentación. Casi todos los alimentos, unos más que otros evidentemente, contienen cierta cantidad de hierro. Pero antes de empezar a ver qué alimentos nos conviene consumir especialmente si estamos bajos de hierro, con anemia, etc. quiero explicaros que se distinguen dos tipos de hierro en función de donde proviene.

Cuando el hierro proviene de alimentos de origen animal se habla de hierro hemo, y precisamente éste tipo de hierro es el que mejor absorbe nuestro organismo. En cambio, el hierro no hemo es aquel que proviene de alimentos vegetales principalmente, como las verduras, legumbres, frutas, etc. Éste tipo de hierro es de peor absorción que el hemo, aunque os voy a comentar un truco que ayuda a mejorar dicha absorción y conseguir un mayor aprovechamiento del hierro.

Se ha comprobado que tanto la vitamina C, como las proteínas mejoran la absorción del hierro, por lo que si incorporas en tus platos un poco de ambos, especialmente si el menú incluye alimentos con hierro no hemo, vas a salir ganando.

Vamos a ver que alimentos debiéramos incorporar a nuestra dieta si tenemos déficit de hierro o si queremos mantenerlo en unos límites aceptables.

  • En general cualquier carne, ya sea de cerdo, vaca, pollo etc. La carne además tiene hierro del tipo hemo, es decir de rápida y muy buena absorción. Las personas vegetarianas que no incluyen ningún tipo de carne en su dieta deben incorporar otros alimentos para suplir de alguna otra manera la extraordinaria fuente de hierro que es la carne y conseguir su dosis de hierro diaria.
  • Teniendo en cuenta que un hombre adulto necesita a diario aproximadamente entre 8 y 11 mg diarios de hierro y el si se trata de una mujer (más si además practicamos deporte), las almejas tienen una sorprendente cantidad de hierro. Por cada 100 gramos de almejas encontramos hasta 24 mg de hierro, lo cual supera con creces la cantidad de hierro diaria que necesitamos.
  • Vísceras y alimentos con sangre animal. El hígado se conoce desde siempre por su alto contenido en hierro y por eso se recomiendo tanto su consumo para niños en edad de crecimiento. Otros alimentos como la morcilla con sangre, o cualquier otro plato que lleve sangre es por fuerza rico en hierro gracias a la hemoglobina, componente presente en la sangre.
  • En general las legumbres, pero especialmente las lentejas son riquísimas en hierro. También la soja contiene bastante hierro, pero recordemos que en éste caso al ser alimentos de origen vegetal, se trata de un hierro de peor absorción y se aprovecha peor.
  • Por último, los cereales integrales y las verduras verdes como las acelgas o las espinacas son también fundamentales si no quieres tener unos niveles bajos de hierro.

Pues eso es todo por hoy, espero que os resulte de utilidad éste listado y sobre todo recuerda, lo más importante es llevar una dieta rica y variada y no tendremos problemas de hierro ni de ninguna otra índole.

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